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3.6. Gruppo 6. Frutta ed ortaggi

Questo gruppo viene diviso in due sotto gruppi. La frutta e gli ortaggi ricchi di vitamina A e la frutta ed ortaggi ricchi di vitamina C.

Ortaggi e frutta fonti di vitamina A. Carote, spinaci, zucca gialla, peperoni, biete, broccoli, cicoria, indivia, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo.

Si tratta di vegetali dai colori vivaci o molto scuri (spinaci).

Essi forniscono precursori della vitamina A (caroteni) ed altre vitamine, minerali, fibra alimentare, acqua, zucchero (fruttosio).

La provitamina si trasforma nel fegato degli animali in vitamina attiva (retinolo) e si accumula nel tessuto adiposo.

Gli alimenti pertanto ricchi di vitamina A animale sono il fegato, i latticini ed alcuni pesci grassi come l’anguilla.

La tabella comparativa di questo sottogruppo ha come termine di riferimento 100 gr di spinaci che forniscono 400 microgrammi di vitamina A.

 

Le seguenti quantità forniscono 400 microgrammi di vitamina A

Spinaci

100 gr

Cicorione

170 gr

Cachi

175 gr

Agretti

105 gr

Zucca gialla

110 gr

Indivia

275 gr

Carote

35 gr

Radicchio verde

80 gr

Bieta

190 gr

Lattuga

220 gr

Foglie di rapa

215 gr

Insalata da taglio

205 gr

Cicoria

230 gr

Foglie di rapa

220 gr

 

Ortaggi e frutta fonti di vitamina C. Pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, frutta acidula: arance, mandarini, clementine, pompelmi ed inoltre Kiwi, frutti di bosco, ananas. La vitamina C è una tappa importante per la formazione del collagene, sostanza indispensabile alla formazione del tessuto connettivo, delle ossa, delle pareti vascolari. Partecipa alla cicatrizzazione delle ferite ed ai complessi processi di difesa alle infezioni e della coagulazione.

Esplica un’azione antiossidante diretta, impedisce pertanto la degradazione ossidativa delle vitamine A ed E ed inoltre neutralizza le nitrosammine.

La tabella comparativa fa riferimento a 120 gr di arance che forniscono 50 mg di vitamina C.

Le seguenti quantità forniscono 50 mg di vitamina C

Limoni

155 gr

Broccoli

180 gr

Mandarini

150 gr

Cavoli di Bruxelles

80 gr

Pompelmi

180 gr

Lattuga

100 gr

Fragole

100 gr

Peperoni

40 gr

Lamponi

200 gr

Pomodori

230 gr

Ananas

500 gr

Radicchio verde

115 gr

Spinaci

110 gr

Peperoncino

25 gr