Questo gruppo viene diviso in due sotto gruppi. La frutta e gli ortaggi ricchi di vitamina A e la frutta ed ortaggi ricchi di vitamina C.
Ortaggi e frutta fonti di vitamina A. Carote, spinaci, zucca gialla, peperoni, biete, broccoli, cicoria, indivia, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo.
Si tratta di vegetali dai colori vivaci o molto scuri (spinaci).
Essi forniscono precursori della vitamina A (caroteni) ed altre vitamine, minerali, fibra alimentare, acqua, zucchero (fruttosio).
La provitamina si trasforma nel fegato degli animali in vitamina attiva (retinolo) e si accumula nel tessuto adiposo.
Gli alimenti pertanto ricchi di vitamina A animale sono il fegato, i latticini ed alcuni pesci grassi come l’anguilla.
La tabella comparativa di questo sottogruppo ha come termine di riferimento 100 gr di spinaci che forniscono 400 microgrammi di vitamina A.
Le seguenti quantità forniscono 400 microgrammi di vitamina A |
Spinaci | 100 gr | Cicorione | 170 gr |
Cachi | 175 gr | Agretti | 105 gr |
Zucca gialla | 110 gr | Indivia | 275 gr |
Carote | 35 gr | Radicchio verde | 80 gr |
Bieta | 190 gr | Lattuga | 220 gr |
Foglie di rapa | 215 gr | Insalata da taglio | 205 gr |
Cicoria | 230 gr | Foglie di rapa | 220 gr |
Ortaggi e frutta fonti di vitamina C. Pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, frutta acidula: arance, mandarini, clementine, pompelmi ed inoltre Kiwi, frutti di bosco, ananas. La vitamina C è una tappa importante per la formazione del collagene, sostanza indispensabile alla formazione del tessuto connettivo, delle ossa, delle pareti vascolari. Partecipa alla cicatrizzazione delle ferite ed ai complessi processi di difesa alle infezioni e della coagulazione.
Esplica un’azione antiossidante diretta, impedisce pertanto la degradazione ossidativa delle vitamine A ed E ed inoltre neutralizza le nitrosammine.
La tabella comparativa fa riferimento a 120 gr di arance che forniscono 50 mg di vitamina C.
Le seguenti quantità forniscono 50 mg di vitamina C |
Limoni | 155 gr | Broccoli | 180 gr |
Mandarini | 150 gr | Cavoli di Bruxelles | 80 gr |
Pompelmi | 180 gr | Lattuga | 100 gr |
Fragole | 100 gr | Peperoni | 40 gr |
Lamponi | 200 gr | Pomodori | 230 gr |
Ananas | 500 gr | Radicchio verde | 115 gr |
Spinaci | 110 gr | Peperoncino | 25 gr |